陆地训练 | 自由潜踢蹼脚踝力量提升

作者:Acy
2021-01-29 15:44
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       不论在自由潜水还是美人鱼潜水中,踢蹼动作对于水下的表现都有很大影响。正确的踢蹼能提供稳定的推进力,帮助我们平稳、高效地前进,并且游动的姿态也会显得更加轻松优雅(相信大多数美人鱼潜水员都想达成这个目标)。
        仔细观察潜水大神们的游动姿态会发现,不论是海豚式单蹼踢动还是自由潜双蹼交替踢动,他们的脚背始终是绷直的(前踢和后踢都是),脚踝在持续不断的发力。
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*图片来源:Adobe Stock

        我身边很多潜水员,包括我自己在内,在刚开始练习自潜的时候都觉得绷直脚背踢蹼很累,后踢时尤其费力,坚持一会儿就感觉脚腕酸痛甚至引起抽筋。之所以会出现这些问题,是因为我们日常生活中很少用到类似的动作,脚踝的肌肉因缺少锻炼而力量不足,无法做到正确发力。

        我从蹼泳专业人士那里学到了一个加强脚踝力量的日常训练方法,练习一段时间后自己的踢蹼效率有了明显的改善,想要分享出来供大家参考练习。

这套训练包含两个动作:

动作一:跪坐压脚背

动作二:脚踝动态支撑(为方便沟通自己起的名字)

* 建议在瑜伽垫或平整的地毯上练习(床垫等太软的表面不适合,达不到练习效果并且容易受伤)。

下面详细讲解方法:
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这个动作的目的在于拉伸脚踝前方韧带

1. 首先做直立跪姿,脚背平贴在垫子上,放松脚踝

屏幕截图(512)


2. 调整姿势。注意:膝盖并拢,双脚贴靠,脚跟并拢

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3. 慢慢向后坐。注意:控制动作,膝盖和脚跟保持并拢不要分开

屏幕截图(513)


4. 身体和腿部放松,把身体的重量放在脚踝处,保持跪坐姿势20秒-1分钟(时长根据自己情况调整,循序渐进)

注意:膝盖和脚跟始终保持并拢,脚踝放松平贴于地面,不要用力支撑
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        韧带练习的难度因人而异。有些人日常习惯跪坐(比如我),感觉这个练习好像很轻松,这时候一定要注意自己姿势是否正确(膝盖、脚跟都并拢)。我刚开始练习就是以为自己做对了,其实脚一直是内八字的状态,所以那段时间踢蹼也有点儿内八。大家一定要注意细节避免走弯路。

        * 个人经验:如果你感觉坐下去之后脚跟会不受控制地自动分开,可以试着用绑带固定一下(我用弹性绷带)。连续正确的拉伸几天过后,脚踝前侧韧带弹性会有明显改善,大概率就可以自主并拢了。
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这个动作的目的主要在于增强脚踝肌群的力量,
提升脚踝稳定性,同时对于增强腿部力量也有帮助。

1. 双手与膝盖支撑跪在垫子上,手臂与肩同宽,垂直于地面,膝盖与双手之间距离不要太远(距离越近难度越大),首次尝试建议膝盖在骨盆的正下方、大腿垂直于地面。
屏幕截图(515)
(我演示动作时,手部握拳支撑是因为手腕受伤不能弯曲受力,大家可以用手掌支撑,选择合适自己的方法就好)

2. 调整姿势。和前一个动作一样,膝盖并拢,脚跟并拢

3. 手臂保持不动,收紧核心,用腿部和脚踝的力量慢慢把身体向上抬起,再有控制地慢慢落下,在膝盖快要接触地面时再向上抬起,重复6-10次,期间膝盖不落地,腿部与脚踝持续发力。刚开始练习时撑起的幅度小一些,找到正确的发力点稳定用力,避免受伤


4. 如果觉得轻松或练习了一段时间过后,适当加大撑起的幅度。


注意:动作期间随时检查姿势,在撑起和落下时始终保持膝盖、脚跟并拢

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        连续动作的数量根据自己情况来,循序渐进尝试,如果很累不能保持动作的标准就停下休息,首先要保证每个动作都做对,其次才是数量。

安全提示

这个动作在练习初期需要注意安全
不要勉强,以免脚踝受伤

        以上讲到的两个动作交替进行3-5组,中间起身活动一下脚腕。根据个人体能状况决定时长、动作幅度和重复次数。练习一定要把姿势控制好,数量和强度循序渐进,避免受伤。
        这套陆地练习可以每天做,配合定期的泳池动态平游逐步改善踢蹼发力,相信大家的动作都能得到较大的提升。
        如有讲解不清或不对的地方欢迎大家交流、指出,希望能跟更多的潜水爱好者交流经验、共同进步。

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