自由潜水日常训练:二氧化碳耐受(CO2 Table)


作者:Acy    
2021-05-28 11:26



       自由潜buddy们应该或多或少听说过CO2Table(二氧化碳耐受训练表)和O2 Table(低氧耐受训练表),一个训练表通常由多组间歇性闭气组成,目的在于使我们的身体逐渐适应高二氧化碳(CO2)或低氧(O2)的状况。

       这篇文章我们先讲讲比较适合初学者的:



       系统学习过自由潜水课程的Buddy都知道,闭气时的呼吸欲望(全身发热、横膈膜收缩等)是由血液中的二氧化碳浓度升高所引起的,而非氧含量降低,实际上我们的身体对低氧并没有明显的不适反应。因此,当我们潜水时开始感到“需要呼吸”,这时候身体并没有处于低氧状态,只是想要排出高浓度的二氧化碳而做出的反应。

       因此,CO2训练的目的在于,让身体逐渐适应血液中高浓度的二氧化碳,从而更加放松的应对这种不适感,使我们的潜水时间更长,更安全,更舒适。


       二氧化碳表是连续多组闭气与恢复呼吸交替进行的静态或动态闭气练习,设置原则是让身体含氧量保持恒定的同时,二氧化碳浓度不断增加。常见的设置是每次闭气时长不变(单次闭气时长不超过个人闭气极限的50%),两次闭气之间恢复的时间逐渐减少

       在整个训练过程中,血液和组织中的二氧化碳会被逐渐堆积起来。这种缓慢的增长给了身体适应的机会,对横膈膜收缩的容忍度会慢慢提升。

       呼吸欲望出现的很早或很强烈的人需要着重练习二氧化碳耐受。

       接下来为大家介绍一些常用的训练表格,但在开始之前一定要注意:









       对于自由潜水员特别是初学者,静态CO2训练可以在相当短的时间内大大提高闭气时长。前文提到过,传统表格设置遵循每次闭气时长不变,两次闭气之间恢复的时间逐渐减少的原则,并且单次闭气时长不超过个人最长闭气时间的50%。

       以下是一个最长闭气时间为4分钟的潜水员的CO2训练表例子:





       “一次呼吸”表设置简单而耗时短,同样可以达到缓慢积累二氧化碳的目的。同样是多组间歇式闭气,单次时长相同,每次闭气结束时进行一次完整的呼气,然后缓慢吸气,吸饱后接着闭气,重复8到10次或直到感觉太困难无法继续为止。

       该表所花费的时间比传统的CO2表要少得多,因为横膈膜收缩会更早开始,并且恢复呼吸时间也非常短。以下是我自己的表格设置:



       表格设置可以很灵活,大家根据自己的实际情况调整闭气时长。比较有效果的的训练设置是在第三轮闭气时开始横膈膜收缩。


       二氧化碳耐受训练不必局限于计时模式,只要能达到目的,训练就是有效的。

       在此介绍一种我自己常用的快速练习表:以横膈膜收缩的计数替代闭气计时,以恢复呼吸的次数代替恢复计时。

       个人常用的设置如下:



       这种方式不用设定时间,简单便捷,随时都可以练一下(比如无聊的打车上班途中,虽然会让司机觉得有点诡异)




       训练动态CO2耐受对恒重下潜和动态平潜都非常有用,不仅可以更轻松的应对横膈膜收缩的不适,而且对于肌肉的乳酸耐受性也有帮助(有些Buddy动态平潜一段距离后觉得腿非常重踢不动蹼了,就是由于乳酸堆积引起的)。

       动态CO2表是以平潜距离代替静态中的闭气时长,每潜之间的休息时间逐渐减少。同样的,每次平潜的距离不要超过个人最长距离的50%。以下是一个非常温和的例子:


       我个人比较喜欢以呼吸次数代替计时来控制恢复时间,并且增加组数以达到乳酸堆积的目的。以下我近期的训练表:



       训练表应该根据自己的实际情况边尝试边调整,过于轻松(例如全程无横膈膜收缩)起不到训练作用,过于困难会产生挫败感、厌训甚至引起身体不适。所以训练初期一定要多尝试多调整。






       二氧化碳耐受训练的原则是,保持体内氧气浓度较高的情况下,以减少恢复时间来阻止二氧化碳充分排出体外,而随着每次闭气逐渐累积。而这种累积的典型反应就是横膈膜收缩来的越来越早。大家在尝试自己的训练表时,可以根据身体反应来判断设置是否合适。

       CO2训练表格有很多不同形式,这次介绍的是比较常用也适合初学者的几种。欢迎对训练感兴趣的Buddy加我交流(alois9),也可以约我一起刷泳池,尝试更多的训练方法。





    
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